![]() Беременность и йогаЙога (санскрит – «единение, осознание единства») – самый древний и наиболее основательно разработанный в философском и прак... |
![]() Занятия спортом помогают отсрочить приход старостиВ том, что занятия спортом помогают дольше оставаться молодым, нет никаких сомнений. Ученые доказали, что малоподвижный о... |
![]() Упражнения для гармоничного развития рукУпражнения для развития левой руки интересуют не только мужчин, но и представительниц слабого пола. Но именно в таком од... |
ПЕННИ ПРАЙС: Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов?
И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим.
Если ты тренируешься, но не даешь себе труда следить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель.
Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота.
А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и аэробные занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете!
МОНИКА БРАНДТ: ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
Моя система предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 - оптимальный вариант.
И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады. Я обычно делаю выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер я прорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса - легкие, повторений как можно больше.
Для наружных частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку. Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова располагается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90 градусов!
Для трицепсов я бы посоветовала делать жим книзу на блоке - обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой.
ДЕББИ КРАК: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НАМ НЕ НУЖНЫ
Большинство женщин не хотят становится мужеподобными великаншами. Конечно, мышцы - это прекрасно, но как накачать их без ущерба для женственного облика? Вот тут-то и важен правильный выбор упражнений. Я советую своим ученицам держаться подальше от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: толчки, рывки и становые тяги - это не для нас!
Женщине нужны прежде всего плавные линии и стройные формы, и, на мой взгляд, для этой цели больше подходят упражнения с гантелями, а не со штангой. Гантели обеспечивают лучшую растяжку, да и тренироваться с ними проще и приятнее.
Работая над грудью, я никогда не делаю жим штанги лежа, а концентрируюсь на жиме гантелей на горизонтальной или наклонной скамье или разведениях лежа.
Для спины предпочитаю жим блока книзу - это проще и безопаснее, чем подтягивания, так легче контролировать отягощение, и, следовательно, отдача получается больше.
Если вы решили поработать над плечами, забудьте про шраги или жимы из-за головы с тяжелыми весами! Гораздо больше пользы будет от подъемов через стороны с гантелями и на блоках - и вес, разумеется, берите небольшой.
Для бицепсов я обычно делаю подъем EZ-штанги, потому что это уменьшает нагрузку на запястья, для трицепсов - жимы книзу и разгибания рук лежа, но не отжимания на брусьях: этим пусть занимаются мужчины!
А вот для икр и бедер практически все упражнения хороши. Правда, тем, кто хочет сохранить округлость линий, не стоит увлекаться тяжелыми приседаниями, - тут лучше подойдут выпады и разгибания ног.
| Читайте: |
|---|
![]() «Беременный» фитнесФитнес – сегодня это модно. А что это такое на самом деле? Если очень коротко, это комплекс физических упражнений, направленный на оздоровление орг... |
![]() Беременность и йогаЙога (санскрит – «единение, осознание единства») – самый древний и наиболее основательно разработанный в философском и практическом отношениях метод... |
![]() Пилатес для беременныхМетод Пилатеса помогает женщинам гораздо легче переносить беременность и роды. Этот метод позволяет снизить риск получения травм, как во время берем... |
![]() Физические нагрузкиВо время беременности физические упражнения помогают укреплять те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка во время родов, способствую... |
Восточный фитнес![]() Загадочные практики Древнего Востока теперь стали доступны и открыты. Йогу, тайчи и каратэ можно встретить в расписани... |
Как начать тренироваться![]() Неважно, где вы решили начать совершенствование собственного тела — дома или в фитнес-клубе, общий подход к процессу о... |
Упражнения для ног для девушек![]() В женщине должно быть прекрасно все. Это относится не только к формам, но и к содержанию. Например, если девушка об... |
Фитнес для домохозяек![]() Спорт является универсальным методом, позволяющим сохранить нашу красоту и здоровье. Благодаря специальным упражнен... |
![]() Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
![]() Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
![]() Шесть шагов к эффективному набору силы«Перемены». Этот термин на президентских выборах в 2008 году стал ключевым, а обещания Обамы решить проблемы страны, без вс... |
![]() Как следует тренироваться в жаруКогда за окном плюс 30ºС (да и в квартире примерно столько же), больше всего хочется растянуться где-нибудь в теньке н... |