Мир аэробики очень многолик и разнообразен: существует очень много видов аэробики. Что касается меня, я не могу сказать, какой урок мой самый любимый, а какой — не очень. Потому что каждый урок хорош по-своему, в разных уроках задействованы различные группы мышц, в каждом есть своя «изюминка». Многое зависит от Вашего самочувствия настроения: если Вы бодры и веселы, то Вы, наверняка, выберете степ, аэробику, латину; если Вы сильно устали, то расслабиться, снять эмоциональное напряжение Вам поможет Stretch или Yoga. Выплеснуть бурю негативных эмоций поможет Tae Bo.
Я же хочу рассказать о силовом классе Legs-n-But. Это силовой 45-минутный урок, проходящий в аэробном режиме, направленный на проработку мышц ног и ягодиц. Упражнения с отягощениями помогают сохранить оптимальное отношение мышц и жира в организме, поэтому не бойтесь выполнять упражнения с ними. Наращивая мышцы, Вы повысите скорость обмена веществ, следовательно, Ваш организм будет тратить больше энергии дажев состоянии покоя. Многое зависит отэнергетического фактора, но, как правило,ноги и ягодицы — это одни из самых проблемных мест у женщин.
Учитывая разный уровень физический подготовки клиентов, этот урок, как и все силовые, универсален. Универсальность заключается в том, что клиент сам выбирает вариант выполнения упражнения по уровню сложности, согласно своей выносливости и силе мышц, а также вес отягощения. Вся работа проходит под наблюдением инструктора, который научит Вас правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм, поможет определить вес отягощения для Вас, вовремя Вас поправит. Надо отметить, что весь урок проходит под «заводящую» музыку, при этом варьируется темп выполнения упражнений.
Перед тем как непосредственно начать выполнять упражнения, необходимо размяться. Разминка усилит кровоток в мышцах и «разогреет» их, подготовит к нагрузке не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Не стоит игнорировать этот компонент урока, поскольку без него возрастает вероятность травм. После разминки необходимо растянуть мышцы. Теперь же можноприступать к выполнению упражнений.
Лучше всего прорабатывать мышцы рук и ног так называемыми суперсерими: режим, при котором несколько упражнений выполняются последовательно друг за другом, без отдыха между ними.
Предлагаю Вам 2 суперсерии, как один из возможных вариантов урока Legs-n-Bat. Каждую серию лучше выполнять 2 раза, т.е. сделать 2 подхода.
I суперсерия.
1. Приседания. Одно из самых основных упражнений. Укрепляет четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодицы, мышцы спины. Положите bodybar на плечи, локти смотрят в пол.
Встаньте прямо, ноги чуть выше плеч, пресс напряжен, спина прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудная клетка вперед. Стопа полностью твердо стоит на полу, но вес тела на носки не переносится, он должен быть на пятках.
Представьте, что сзади Вас, а не под Вами, находится маленький стульчик, и Вы хотите на него сесть. Выполните движения вниз не меняя описанного положения. Стопа должна быть все время напряжена. Приседайте до тех пор, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, при этом колено должно смотреть в сторону носка и не выходить за него.
Поднимаемся наверх усилием мышц бедер и ягодиц, а также помогаем спиной, при этом делаем упор на пятки. Выпрямляем ноги и напрягаем ягодицы. Выполняем максимальное количество раз.
2. Отведение бедра из исходного положения стоя на четвереньках. Надеваем резиновый амортизатор с липучкой, встаем на ковер в исходное положение (и.п.) на «четвереньках» с упором на локти. Спина должна быть прямая, пресс напряжен.
Стопа на себя, поднимаем ногу пяткой в потолок, при этом между коленом и бедром должен быть прямой угол. Движения должны совершаться в тазобедренном суставе, а не в колене. Поднимаем ногу чуть выше параллели бедра с полом, при этом напрягаем ягодицу. Затем опускаем ногу вниз, опять до параллели с полом.
Спина все время должна быть прямой, «зафиксированной» в одном положении, ни в коем случае не прогибайте ее. Также не расслабляйте ягодицы, они должны быть все время «зажаты». Выполняем упражнение максимальное количество раз и меняем ногу.
II. Суперсерия.
1. «Ножницы». Укрепляются практически все мышцы ног: четырехглавую мышцу бедра, бицепсы бедра, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, отводящие и приводящие мышцы, а также ягодицы.
Руки с гантелями, на поясе. Правая нога впереди, стопа полностью на полу, левая нога сзади, на носке. Ноги на ширине плеч, не ставьте их на одну линию. Напрягаем пресс, спина прямая, грудная клетка расправлена, лопатки вместе. Зажимаем левую ягодицу и больше не расслабляем ее. Медленно опускаемся вниз, коленом чуть-чуть не касаемся пола (между правым коленом и бедром — прямой угол, колено не должно выходить за носок) и также медленно поднимаемся я в и. п., при этом зажимая правую ягодицу. Ноги должны сгибаться и разгибаться одновременно. Повторяем максимальное количество раз и меняем ногу.
2. Приведение бедра с bodybar'ом лежа на боку. Упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра.
Ложимся на правый бок, один конец bodybar'а находится на правой стопе, другой — на ковре, возле бедра; левую ногу поставьте перед собой.
Не выводите правую ногу вперед и не заваливайтесь назад. Правая стопа на себя. Напрягая внутреннюю поверхность бедра, поднимаем ногу пяткой.
Затем опускаем ногу, но полностью на пол не кладем, нога должна быть все время на весу. Повторяем максимальное количество рази меняем ногу.
3. Разведение ног в стороны лежа на спине. Укрепляет отводящие мышцы бедра. Надеваем резиновый амортизатор на голеностоп; ложимся на спину, поднимаем ноги перпендикулярно корпусу, напрягая внешнюю поверхность бедра, разводим ноги в стороны, затем возвращаем их в исходное положение.
Однако, выполняя одни лишь силовые комплексы, трудно будет добиться результатов , не давая организму аэробную нагрузку и не следя за питанием. Это своего рода триада к достижению цели: Сила + Аэробика + Правильное питание = Успех. Настройтесь на него!
