Упражнения для подтяжки мышц рукУпражнения для подтяжки мышц рук могут понадобиться не только в зрелом возрасте, поскольку трицепс в обычной жизни не за... |
Проблемы со спиной – займитесь фитнесомВозраст женщины определяется здоровьем и гибкостью ее позвоночника. Главное – не то, сколько вам лет, а то, как чувствует с... |
Йога для беременных: даем установку!Йога для беременных – это забавно, безопасно и крайне полезно. Беременность — не только колоссальный опыт в физическом смыс... |
получение большего количества калорий по сравнению с их расходом;
крепкий и здоровый сон как минимум 8 часов;
принятие пищи небольшими порциями 5 – 6 раз в день;
максимальная концентрация на силовых упражнениях (аэробные тренировки – не чаще 2 - 3 раз в неделю);
обязательный завтрак;
контроль количества ежедневно получаемого белка (минимальный показатель – 2,2 г на килограмм собственной массы).
Исходя из данных принципов, нужно составить суточную программу питания, которая в обязательном порядке
должна включать продукты:
содержащие более 120 г белка,
более 250 г углеводов,
6 – 7 овощей,
2 – 3 фрукта и не менее 4 стаканов
ужны ли тренировки до отказа ?
К сожалению для несостоявшихся любителей фитнеса, тренировки до отказа» очень часто приводят к отказу от тренировок.
Заниматься нужно с нагрузкой 70% от максимальной – этого достаточно для того, чтобы обеспечить мышцам наилучшее развитие.
Нагрузка оценивается тремя показателями:
внешними признаками утомления (оценивает инструктор),
физиологическими изменениями (монитор сердечного ритма),
субъективным ощущением усталости (самостоятельно).
Как самому оценить усталость? Лучше всего воспользоваться шкалой усталости. (рис. на стр. 52)
Безусловно, тренироваться нужно в последней упомянутой зоне – зоне умеренных, средних нагрузок.
Зона средних нагрузок делится на 3 части: 1,2 и 3. к примеру, если отказ наступает на десятом повторении, то нагрузка в 9 повторов соответствует зоне 3, 8 повторений соответствует зоне 2 и, наконец, 7 – зоне 1.
Заполняя дневник тренировок, можно обнаружить, что одна и та же нагрузка в разные дни воспринимается телом по-разному.
Несколько тренировок подряд (3 - 4), проведенных под нагрузкой, соответствующей зоне 1, помогут вам легко прибавить вес отягощения. Таким образом, оценивая нагрузку и планируя свои тренировки, можно гарантированно нарастить мышцы и увеличить их силу.
Читайте: |
---|
Упражнения для красивых рукРазличные видео упражнения для красивых рук заполнили интернет. Но их легкость, на первый взгляд, оказывается не вполне доступной, так как все уп... |
Упражнения на фитболе: мяч здоровьяСумасшедший ритм современной жизни создает для большинства жителей мегаполисов дефицит движения. Повсеместное распространение личных автомобилей и с... |
Беременность и фитнесМногие врачи считают беременность отличным шансом для женщины измениться в сторону здорового образа жизни: наконец-то реализовать давнюю мечту и бро... |
Рекомендации специалиста по аквааэробикеК занятиям в воде необходимо подходить осторожно, чтобы избежать негативных последствий. Начинайте с минимальных нагрузок, чтобы организм адаптирова... |
Полезное об аэробикеПеред тем, как начать заниматься аэробикой (любым ее видом) полезно будет узнать следующее: 1) Каждое из упражнений... |
Специальные упражнения для женщинПо своей природе женское тело склонно развиваться следующим образом: более интенсивно развиваются мышцы, находящиес... |
Йога - ваш путь к красоте тела!В рейтинге наиболее популярных техник, используемых для достижения и поддержания хорошей физической формы, йога занима... |
Похудение ног домаУпражнения для похудения ног дома бывают разнообразными. Мы остановимся на тех, которые предполагают уменьшение объ... |
Идеальная фигураСамые идеальные фигуры в мире – фигуры моделей и киноактрис. Так было до недавнего времени, пока чрезвычайно болезненная... |
Монастырский чай для похуденияКаждый хоть раз в жизни пил чай. Это могло быть лечение от болезни или же просто чтобы согреться. Отвары из трав всегда исп... |
Бодибилдинг. Советы новичкамНачинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую... |
Принципы интервальной тренировкиЭто определение появилось недавно и означает проведение занятия, в котором с определенными интервалами присутствуют периоды... |